89 lines
4.1 KiB
Markdown
89 lines
4.1 KiB
Markdown
Вот пример диеты на 4 дня с общим содержанием около 2000 ккал в день, с учетом трехразового питания, утреннего кофе и апельсина. Первый и второй дни без углеводов, третий день с минимальным количеством углеводов, а четвертый день с максимальным количеством углеводов.
|
||
|
||
### День 1 (без углеводов) (Н)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
|
||
- Яйца вареные (3 шт.) – ~210 ккал
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Куриная грудка запеченная (200 г) – ~330 ккал
|
||
- Авокадо (100 г) – ~160 ккал
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Рыба (лосось или тунец) на гриле (150 г) – ~300 ккал
|
||
- Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) (200 г) – ~70 ккал
|
||
- Оливковое масло для заправки (1 ст.л.) – ~120 ккал
|
||
|
||
**Итого**: ~2000 ккал
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### День 2 (без углеводов) (Л)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
|
||
- Омлет из 3-х яиц с сыром и шпинатом – ~350 ккал
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Индейка запеченная (200 г) – ~300 ккал
|
||
- Грибы жареные на оливковом масле (150 г) – ~100 ккал
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Творог нежирный (250 г) – ~180 ккал
|
||
- Орехи (миндаль или грецкие) (30 г) – ~180 ккал
|
||
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 ккал
|
||
|
||
**Итого**: ~2000 ккал
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### День 3 (чуть-чуть углеводов)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
|
||
- Яйцо вареное (2 шт.) – ~140 ккал
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Куриная грудка запеченная (150 г) – ~250 ккал
|
||
- Цветная капуста отварная или запеченная с сыром (~200 г) — ~100 kcal.
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Греческий йогурт нежирный(200г)—~120калл.
|
||
- Овсянка(30г в сухом виде)—~110калл.
|
||
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
|
||
|
||
**Итого:** ~2000 kcal
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### День 4 (максимальное количество углеводов)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
|
||
- Овсянка на молоке с медом и ягодами (~80 г овсянки +150 мл молока + мед, ягоды) — ~400 kcal.
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Паста цельнозерновая отварная (~100 г в сухом виде) — ~350 kcal.
|
||
- Куриное филе обжаренное с овощами — ~300 kcal.
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
|
||
- Фрукты: банан или яблоко — ~100 kcal.
|
||
- Греческий йогурт(200г)—~120калл.
|
||
|
||
**Итого:** ~2000 kcal
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### Общие рекомендации:
|
||
|
||
1. Пейте достаточно воды, минимум по два литра в день.
|
||
2. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все необходимые макроэлементы.
|
||
3. Избегайте добавления сахара и высококалорийных соусов.
|
||
|
||
Эта диета является лишь примером и может быть адаптирована под ваши предпочтения и потребности. |