Вот пример диеты на 4 дня с общим содержанием около 2000 ккал в день, с учетом трехразового питания, утреннего кофе и апельсина. Первый и второй дни без углеводов, третий день с минимальным количеством углеводов, а четвертый день с максимальным количеством углеводов.

### День 1 (без углеводов) (Н)

- **Завтрак**:
  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  - Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
  - Яйца вареные (3 шт.) – ~210 ккал

- **Обед**:
  - Куриная грудка запеченная (200 г) – ~330 ккал
  - Авокадо (100 г) – ~160 ккал

- **Ужин**:
  - Рыба (лосось или тунец) на гриле (150 г) – ~300 ккал
  - Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) (200 г) – ~70 ккал
  - Оливковое масло для заправки (1 ст.л.) – ~120 ккал

**Итого**: ~2000 ккал

---

### День 2 (без углеводов) (Л)

- **Завтрак**:
  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  - Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
  - Омлет из 3-х яиц с сыром и шпинатом – ~350 ккал

- **Обед**:
  - Индейка запеченная (200 г) – ~300 ккал
  - Грибы жареные на оливковом масле (150 г) – ~100 ккал

- **Ужин**:
  - Творог нежирный (250 г) – ~180 ккал
  - Орехи (миндаль или грецкие) (30 г) – ~180 ккал
  - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 ккал

**Итого**: ~2000 ккал

---

### День 3 (чуть-чуть углеводов)

- **Завтрак**:
  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  - Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  - Яйцо вареное (2 шт.) – ~140 ккал

- **Обед**:
  - Куриная грудка запеченная (150 г) – ~250 ккал
  - Цветная капуста отварная или запеченная с сыром (~200 г) — ~100 kcal.
  
- **Ужин**:
   - Греческий йогурт нежирный(200г)—~120калл.
   - Овсянка(30г в сухом виде)—~110калл.
   - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.

**Итого:** ~2000 kcal

---

### День 4 (максимальное количество углеводов)

- **Завтрак**:
   - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
   - Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
   - Овсянка на молоке с медом и ягодами (~80 г овсянки +150 мл молока + мед, ягоды) — ~400 kcal.

- **Обед**:
   - Паста цельнозерновая отварная (~100 г в сухом виде) — ~350 kcal.
   - Куриное филе обжаренное с овощами — ~300 kcal.

- **Ужин**:
   - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
   - Фрукты: банан или яблоко — ~100 kcal.
   - Греческий йогурт(200г)—~120калл.

**Итого:** ~2000 kcal

---

### Общие рекомендации:

1. Пейте достаточно воды, минимум по два литра в день.
2. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все необходимые макроэлементы.
3. Избегайте добавления сахара и высококалорийных соусов.

Эта диета является лишь примером и может быть адаптирована под ваши предпочтения и потребности.