SergObsidian/My/Diet 1.md

Вот пример диеты на 4 дня с общим содержанием около 2000 ккал в день, с учетом трехразового питания, утреннего кофе и апельсина. Первый и второй дни без углеводов, третий день с минимальным количеством углеводов, а четвертый день с максимальным количеством углеводов.

День 1 (без углеводов) (Н)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
  • Яйца вареные (3 шт.) – ~210 ккал

• Обед:

  • Куриная грудка запеченная (200 г) – ~330 ккал
  • Авокадо (100 г) – ~160 ккал

• Ужин:

  • Рыба (лосось или тунец) на гриле (150 г) – ~300 ккал
  • Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) (200 г) – ~70 ккал
  • Оливковое масло для заправки (1 ст.л.) – ~120 ккал

Итого: ~2000 ккал

---

День 2 (без углеводов) (Л)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
  • Омлет из 3-х яиц с сыром и шпинатом – ~350 ккал

• Обед:

  • Индейка запеченная (200 г) – ~300 ккал
  • Грибы жареные на оливковом масле (150 г) – ~100 ккал

• Ужин:

  • Творог нежирный (250 г) – ~180 ккал
  • Орехи (миндаль или грецкие) (30 г) – ~180 ккал
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 ккал

Итого: ~2000 ккал

---

День 3 (чуть-чуть углеводов)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  • Яйцо вареное (2 шт.) – ~140 ккал

• Обед:

  • Куриная грудка запеченная (150 г) – ~250 ккал
  • Цветная капуста отварная или запеченная с сыром (~200 г) — ~100 kcal.

• Ужин:

  • Греческий йогурт нежирный(200г)—~120калл.
  • Овсянка(30г в сухом виде)—~110калл.
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.

Итого: ~2000 kcal

---

День 4 (максимальное количество углеводов)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  • Овсянка на молоке с медом и ягодами (~80 г овсянки +150 мл молока + мед, ягоды) — ~400 kcal.

• Обед:

  • Паста цельнозерновая отварная (~100 г в сухом виде) — ~350 kcal.
  • Куриное филе обжаренное с овощами — ~300 kcal.

• Ужин:

  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
  • Фрукты: банан или яблоко — ~100 kcal.
  • Греческий йогурт(200г)—~120калл.

Итого: ~2000 kcal

---

Общие рекомендации:

1. Пейте достаточно воды, минимум по два литра в день.
2. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все необходимые макроэлементы.
3. Избегайте добавления сахара и высококалорийных соусов.

Эта диета является лишь примером и может быть адаптирована под ваши предпочтения и потребности.