88 lines
3.9 KiB
Markdown
88 lines
3.9 KiB
Markdown
Вот пример диеты на 4 дня с общим содержанием около 1800 ккал в день, с учетом трехразового питания, утреннего кофе и апельсина. Продукты выбраны недорогие, а также соблюдены условия по углеводам.
|
||
|
||
### День 1 (без углеводов) (Н)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
|
||
- Яйца вареные (3 шт.) – ~210 ккал
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Куриная грудка запеченная (150 г) – ~250 ккал
|
||
- Огурцы свежие (200 г) – ~30 ккал
|
||
- Оливковое масло для заправки (1 ст.л.) – ~120 ккал
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Творог нежирный (200 г) – ~160 ккал
|
||
- Орехи (миндаль или грецкие) (20 г) – ~120 ккал
|
||
|
||
**Итого**: ~1800 ккал
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### День 2 (без углеводов) (Л)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
|
||
- Омлет из 3-х яиц с помидорами и зеленью – ~350 ккал
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Индейка запеченная или куриная грудка (150 г) – ~250 ккал
|
||
- Брокколи отварная или тушеная (200 г) – ~70 ккал
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Творог нежирный (250 г) – ~180 ккал
|
||
- Сыр твердый (30 г) – ~120 ккал
|
||
|
||
**Итого**: ~1800 ккал
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### День 3 (чуть-чуть углеводов)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
|
||
- Яйцо вареное (2 шт.) – ~140 ккал
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Куриная грудка запеченная или жареная на сковороде без масла (150 г) – ~250 ккал
|
||
- Цветная капуста отварная или тушеная с небольшим количеством масла (~200 г) — ~100 kcal.
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Греческий йогурт нежирный(150г)—~90калл.
|
||
- Овсянка(20г в сухом виде)—~70калл.
|
||
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
|
||
|
||
**Итого:** ~1800 kcal
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### День 4 (максимальное количество углеводов)
|
||
|
||
- **Завтрак**:
|
||
- Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
|
||
- Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
|
||
- Овсянка на воде с медом и ягодами (~50 г овсянки + мед, ягоды) — ~300 kcal.
|
||
|
||
- **Обед**:
|
||
- Паста из твердых сортов пшеницы отварная (~100 г в сухом виде) — ~350 kcal.
|
||
- Куриное филе обжаренное с овощами — ~300 kcal.
|
||
|
||
- **Ужин**:
|
||
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
|
||
- Фрукты: банан или яблоко — ~100 kcal.
|
||
- Греческий йогурт(200г)—~120калл.
|
||
|
||
**Итого:** ~1800 kcal
|
||
|
||
---
|
||
|
||
### Общие рекомендации:
|
||
|
||
1. Пейте достаточно воды, минимум по два литра в день.
|
||
2. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все необходимые макроэлементы.
|
||
3. Избегайте добавления сахара и высококалорийных соусов.
|
||
|
||
Эта диета является лишь примером и может быть адаптирована под ваши предпочтения и потребности. |