SergObsidian/My/Diet 2.md

Вот пример диеты на 4 дня с общим содержанием около 1800 ккал в день, с учетом трехразового питания, утреннего кофе и апельсина. Продукты выбраны недорогие, а также соблюдены условия по углеводам.

День 1 (без углеводов) (Н)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
  • Яйца вареные (3 шт.) – ~210 ккал

• Обед:

  • Куриная грудка запеченная (150 г) – ~250 ккал
  • Огурцы свежие (200 г) – ~30 ккал
  • Оливковое масло для заправки (1 ст.л.) – ~120 ккал

• Ужин:

  • Творог нежирный (200 г) – ~160 ккал
  • Орехи (миндаль или грецкие) (20 г) – ~120 ккал

Итого: ~1800 ккал

---

День 2 (без углеводов) (Л)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  • Омлет из 3-х яиц с помидорами и зеленью – ~350 ккал

• Обед:

  • Индейка запеченная или куриная грудка (150 г) – ~250 ккал
  • Брокколи отварная или тушеная (200 г) – ~70 ккал

• Ужин:

  • Творог нежирный (250 г) – ~180 ккал
  • Сыр твердый (30 г) – ~120 ккал

Итого: ~1800 ккал

---

День 3 (чуть-чуть углеводов)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  • Яйцо вареное (2 шт.) – ~140 ккал

• Обед:

  • Куриная грудка запеченная или жареная на сковороде без масла (150 г) – ~250 ккал
  • Цветная капуста отварная или тушеная с небольшим количеством масла (~200 г) — ~100 kcal.

• Ужин:

  • Греческий йогурт нежирный(150г)—~90калл.
  • Овсянка(20г в сухом виде)—~70калл.
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.

Итого: ~1800 kcal

---

День 4 (максимальное количество углеводов)

• Завтрак:

  • Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  • Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  • Овсянка на воде с медом и ягодами (~50 г овсянки + мед, ягоды) — ~300 kcal.

• Обед:

  • Паста из твердых сортов пшеницы отварная (~100 г в сухом виде) — ~350 kcal.
  • Куриное филе обжаренное с овощами — ~300 kcal.

• Ужин:

  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
  • Фрукты: банан или яблоко — ~100 kcal.
  • Греческий йогурт(200г)—~120калл.

Итого: ~1800 kcal

---

Общие рекомендации:

1. Пейте достаточно воды, минимум по два литра в день.
2. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все необходимые макроэлементы.
3. Избегайте добавления сахара и высококалорийных соусов.

Эта диета является лишь примером и может быть адаптирована под ваши предпочтения и потребности.