vault backup: 2025-04-08 23:01:05

My/Diet 1.md

@@ -0,0 +1,89 @@
+Вот пример диеты на 4 дня с общим содержанием около 2000 ккал в день, с учетом трехразового питания, утреннего кофе и апельсина. Первый и второй дни без углеводов, третий день с минимальным количеством углеводов, а четвертый день с максимальным количеством углеводов.
+
+### День 1 (без углеводов)
+
+- **Завтрак**:
+  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
+  - Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
+  - Яйца вареные (3 шт.) – ~210 ккал
+
+- **Ужин**:
+  - Куриная грудка запеченная (200 г) – ~330 ккал
+  - Авокадо (100 г) – ~160 ккал
+
+- **Ужин**:
+  - Рыба (лосось или тунец) на гриле (150 г) – ~300 ккал
+  - Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) (200 г) – ~70 ккал
+  - Оливковое масло для заправки (1 ст.л.) – ~120 ккал
+
+**Итого**: ~2000 ккал
+
+---
+
+### День 2 (без углеводов)
+
+- **Завтрак**:
+  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
+  - Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
+  - Омлет из 3-х яиц с сыром и шпинатом – ~350 ккал
+
+- **Ужин**:
+  - Индейка запеченная (200 г) – ~300 ккал
+  - Грибы жареные на оливковом масле (150 г) – ~100 ккал
+
+- **Ужин**:
+  - Творог нежирный (250 г) – ~180 ккал
+  - Орехи (миндаль или грецкие) (30 г) – ~180 ккал
+  - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 ккал
+
+**Итого**: ~2000 ккал
+
+---
+
+### День 3 (чуть-чуть углеводов)
+
+- **Завтрак**:
+  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
+  - Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
+  - Яйцо вареное (2 шт.) – ~140 ккал
+
+- **Ужин**:
+  - Куриная грудка запеченная (150 г) – ~250 ккал
+  - Цветная капуста отварная или запеченная с сыром (~200 г) — ~100 kcal.
+  
+- **Ужин**:
+   - Греческий йогурт нежирный(200г)—~120калл.
+   - Овсянка(30г в сухом виде)—~110калл.
+   - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
+
+**Итого:** ~2000 kcal
+
+---
+
+### День 4 (максимальное количество углеводов)
+
+- **Завтрак**:
+   - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
+   - Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
+   - Овсянка на молоке с медом и ягодами (~80 г овсянки +150 мл молока + мед, ягоды) — ~400 kcal.
+
+- **Ужин**:
+   - Паста цельнозерновая отварная (~100 г в сухом виде) — ~350 kcal.
+   - Куриное филе обжаренное с овощами — ~300 kcal.
+
+- **Ужин**:
+   - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
+   - Фрукты: банан или яблоко — ~100 kcal.
+   - Греческий йогурт(200г)—~120калл.
+
+**Итого:** ~2000 kcal
+
+---
+
+### Общие рекомендации:
+
+1. Пейте достаточно воды, минимум по два литра в день.
+2. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все необходимые макроэлементы.
+3. Избегайте добавления сахара и высококалорийных соусов.
+
+Эта диета является лишь примером и может быть адаптирована под ваши предпочтения и потребности.