Вот пример диеты на 4 дня с общим содержанием около 1800 ккал в день, с учетом трехразового питания, утреннего кофе и апельсина. Продукты выбраны недорогие, а также соблюдены условия по углеводам.

### День 1 (без углеводов) (Н)

- **Завтрак**:
  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  - Апельсин (1 шт.) – 60 ккал
  - Яйца вареные (3 шт.) – ~210 ккал

- **Обед**:
  - Куриная грудка запеченная (150 г) – ~250 ккал
  - Огурцы свежие (200 г) – ~30 ккал
  - Оливковое масло для заправки (1 ст.л.) – ~120 ккал

- **Ужин**:
  - Творог нежирный (200 г) – ~160 ккал
  - Орехи (миндаль или грецкие) (20 г) – ~120 ккал

**Итого**: ~1800 ккал

---

### День 2 (без углеводов) (Л)

- **Завтрак**:
  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  - Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  - Омлет из 3-х яиц с помидорами и зеленью – ~350 ккал

- **Обед**:
  - Индейка запеченная или куриная грудка (150 г) – ~250 ккал
  - Брокколи отварная или тушеная (200 г) – ~70 ккал

- **Ужин**:
  - Творог нежирный (250 г) – ~180 ккал
  - Сыр твердый (30 г) – ~120 ккал
  
**Итого**: ~1800 ккал

---

### День 3 (чуть-чуть углеводов)

- **Завтрак**:
  - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
  - Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
  - Яйцо вареное (2 шт.) – ~140 ккал

- **Обед**:
  - Куриная грудка запеченная или жареная на сковороде без масла (150 г) – ~250 ккал
  - Цветная капуста отварная или тушеная с небольшим количеством масла (~200 г) — ~100 kcal.
  
- **Ужин**:
   - Греческий йогурт нежирный(150г)—~90калл.
   - Овсянка(20г в сухом виде)—~70калл.
   - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.

**Итого:** ~1800 kcal

---

### День 4 (максимальное количество углеводов)

- **Завтрак**:
   - Кофе черный без сахара (1 чашка) – 2 ккал
   - Апельсин (1 шт.) – ~60 ккал
   - Овсянка на воде с медом и ягодами (~50 г овсянки + мед, ягоды) — ~300 kcal.

- **Обед**:
   - Паста из твердых сортов пшеницы отварная (~100 г в сухом виде) — ~350 kcal.
   - Куриное филе обжаренное с овощами — ~300 kcal.

- **Ужин**:
   - Салат из свежих овощей с оливковым маслом — ~150 kcal.
   - Фрукты: банан или яблоко — ~100 kcal.
   - Греческий йогурт(200г)—~120калл.

**Итого:** ~1800 kcal

---

### Общие рекомендации:

1. Пейте достаточно воды, минимум по два литра в день.
2. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все необходимые макроэлементы.
3. Избегайте добавления сахара и высококалорийных соусов.

Эта диета является лишь примером и может быть адаптирована под ваши предпочтения и потребности.